【大事】トレーニング後のリカバリーに力を入れる

こんにちは、香山です。

今回は「トレーニング後のリカバリーに力を入れる」ついて書いていきます。

ロードバイクを使ったトレーニングは、基本的に長時間のエンデュランストレーニングになる割合が高いです。

その結果、トレーニング後に身体に深い疲労が残るケースが多く、フランスを含めレースの世界ではリカバリーを重要視し、着目する選手やチームは多くあります。

今回は自分が行ってきた/知っているリカバリーを濃くするための基礎知識を書いていきます。今後も僕の見解や経験を踏まえて掘り下げていけたらと考えています。

トレーニング後にすぐ栄養を摂取する

色々な回復の為の要素は存在しますが、中でもトレーニング後の食事をしっかり摂るようにする事は物凄く重要です。

基本的にトレーニングで失われたグリコーゲンは、摂取するタイミングが遅くなればなるほど、回復のグラフの右上がり具合に悪影響を及ぼします。

エネルギー源であるグリコーゲンの貯蔵量は持久的運動の継続時間と正比例いたします。従って、持久的スポーツ(マラソンや自転車ロードレース等々)ではグリコーゲンの貯蔵量を増やそうと高炭水化物の食事をしたり、消費したグリコーゲンの回復を促進するために運動後すぐに炭水化物を摂取することを推奨されたりしています。

日本スポーツ協会・アスリートの栄養摂取と食生活

エネルギーを使ったら、エネルギーを出来る限り早くチャージし、回復に身体のエネルギーを溶かしていくイメージが大切です。

レースに参加する方は、各々競技的なダイエットであったり、効果を狙った食事摂取が存在するかもしれませんが、基本的には炭水化物を摂取する事を推奨されています。

トレーニング後に食事をしないメリットは殆ど無いに等しいので、しっかり身体を労り食事を摂取するようにしましょう。

※こちらでも触れていますが、基本的には練習後の一番最初のステップはシャワーを浴びること(身体を冷やさない)にしています。是非ご参考に下さい。

ロードバイクの練習後、すぐにやるべき事【身体を大切にする】

今回はロードバイクの練習後にやるべきことを紹介していきます。基本的に身体を冷やさない事、栄養をしっかり補給することに要点を当てていきます。風邪予防や回復速度にも関わってくることなので意識を深めていきましょう。

cyclingsolution.net

2021.01.20

リカバリーソックスを着用する

これは積極的に意識をしています。シャワーを浴びた後履くだけという30秒もかからないアクションで、脚の回復にアドバンテージを作り続ける事が出来るからです。

基本的にリカバリーソックスは血行促進の効果が期待でき、ふくらはぎを中心に支える事を目的としているものが多いです。

簡易的な書き方にはなりますが、血行がよくなれば疲労物質を取り除くのは勿論、筋肉に新鮮な酸素と栄養素を届ける役割も担うため回復速度に影響が出ます。

個人的な意見にはなりますが、継続して着用を目指す場合は2セット以上あった方がストレスなく続けられるので、まずは１セットで試してみて、気に入れば複数用意する事をオススメします。

しっかり水分補給する

最初にも書いた通り、基本的にサイクリングは長時間のエンデュランストレーニングの割合が寄っていくので、身体が無意識に水分不足に陥っているケースがあります。

こちらも前回の記事と重複する部分ではありますが、夏場を中心に非常に大切な要素だと思います。

トレーニング中の意識的な水分補給は勿論、トレーニング後に積極的な水分補給を行う事が理想です。しっかりと水分補給を行うことにより、利尿効果も期待が出来、身体の循環機能促進に期待が出来ます。

また、水分を不足させると血行が悪くなることは勿論、筋疲労の回復速度や皮膚へのダメージ、気管支の粘膜の乾燥により自己防御機能の低下など、良いことはないと言っていいでしょう。(ボクシング等の一時的な減量などの場合のみ効果があると言えるでしょう)。

気を付ける点として、就寝直前に大量に水分補給を行うと、睡眠中の利尿を誘発する事が多いです。
なので就寝前を目指して摂取する頻度を微調整していく事が理想だと思います。

睡眠を重要視する

理想はやはり、睡眠時間を確保する事です。トップアスリートは10時間寝る選手がいるという情報が増えてきているように、睡眠の重要性は年々増えているように感じます。

しかし、睡眠時間を充分に確保できる人間は稀だと思うので、まずは睡眠の質をあげることに着目していく事が大切だと考えています。

前回の記事でも触れてはいますが、小さな改善の積み重ねで睡眠の質は向上すると思っています。

ロードバイクライフと睡眠

楽しいロードバイクライフの為には睡眠も大きな役割を果たしていると思います。今回は睡眠の質を上げるために、就寝前、睡眠時、起床後のことについて経験をもとに書いていきます

cyclingsolution.net

2021.01.15

主に睡眠時の姿勢、環境(音や明るさ暗さ、室温)、ブルーライトの悪影響、睡眠前のメンタリティなど
大量といえる要素が絡み合って睡眠の質を作り上げるので、細かく意識できる要素を増やしていけると質は向上していきます。

簡単なまとめ

今回も一部の紹介にはなってしまいましたが、簡単にまとめると

1. トレーニングと並行してリカバリーを重要視する
2. トレーニング後は出来るだけ早くすぐに食事を摂る
3. リカバリーソックスは手間のコスパが良い
4. 意識的な水分補給は期待できる効果が多い
5. 睡眠を重要視する

といった感じです。

繰り返しになりますが、トレーニング(練習)が重要であるように、平行してリカバリー(回復)も重要です。

丁寧に良いサイクルを作ることが大切で、そのためにも意識的な日々を送ることが出来るとパフォーマンスに良い影響が期待できると思います。

まずは知識をつけていき、ストレス無く遂行出来る部分を取り入れ、段々その幅を増やしていくような形で取り組んでいく事をおすすめします。