ロードバイクと補給食 part2【頻度と意識】

雑記


こんにちは、香山です。

今回はpart2としてロードバイクと補給食を掘り下げた話をしていこうと思います。

前回の記事はこちら☟

サイクリングと補給食
今回は全てのサイクリストが活用できる、補給について書いていこうと思います。浅いようで実は非常に濃い内容なので、まずは走行中の補給に触れていきます。今回はその中でもバナナにフォーカスして、適切な摂取タイミングを紹介していきます。


前回の記事では基礎的な要素と、自分なりのオススメ補給食を紹介してみました。今回はそれよりもニッチな内容にはなってしまうと思いますが、是非読んでみて下さい。

かやま君
かやま君

今回は経験談も載せています。

定期的に補給を心がける


サイクリングにおいて、カロリー不足、まして空腹は天敵と考えて問題ないと思います。

その為、機械的に補給を続ける事が好ましく、特にエネルギーを大量に消費する長丁場のレースでは定期的な補給をお勧めします。

しかし練習にしてもレースにしても、しっかり栄養を摂取してからのスタートになる事が大半だと思うので、よほどでない限りいきなり無理に補給する必要は基本的に無いでしょう。

目安は1時間走った辺りから補給を意識し始め、走る内容にも左右されますが30分~1時間に1回は補給を行う事をお勧めします

走りながら固形の補給食を食べるというのは想像以上にしんどい作業でもあります。レーサーとしてハイレベルなカテゴリーや、ヨーロッパで走る方は絶対にマスターしておく必要があります。

逆にホビーでサイクリングを楽しむ方や練習やロングライドなどをメインにしている方など、大半は無理に乗りながら食べる必要は無いとも言えます。信号待ちや休憩を利用して、無理なくしっかりと補給していきましょう。

補給をする具体的な頻度


ロングライドをする際は最低限として

  1. 3時間では補給食を3個
  2. 4時間では4~5個
  3. 5時間では6個

くらいをおすすめします。

これに無理やり合わせる必要性は皆無ですが、今まで僕が共に走ってきた方々を見ていると、大半の方は少なすぎるのかなと感じています。(特に長時間のライドでは多すぎるくらいがちょうどいいです^^)

勿論練習内容(強度や時間、メニューの内容、コース)によって左右されるので一概には言えないのですが、全てにおいて厳しければ厳しいほど補給の頻度と量は増えると言えます。

僕が過去に参加したフランスの大きめのアマチュアレース(約3~4時間)においては

固形バー(or+バナナ)×3、グミ上の食べやすいもの×2、ジェル×3

を基本として、量を調整する事が多かったです。追加でチームカーから受け取る事もありますが、無いより有る事を重視していたので多めに持っていました。これが吉となってエースに補給食を渡せるケースもあったのでお勧めです。(信頼につながりました。)

かやま君
かやま君

レース中は食べる事を特に意識しないとあっさり不足状態に。。

肝は意外と練習の最終盤



ロングライド等のエネルギーを大きく使うライドでは、最終盤の補給が意外と後回しにしがちになります。

と、言いますのも、「帰ってから美味しいご飯を食べればいいや」という思考に陥りがちだからです。(僕だけかもしれませんが…。)

これはパフォーマンスは勿論、空腹状態で走る事は回復やストレスにも関わってくるので、面倒くさがらずしっかり補給するようにする事をお勧めします。

どうしても面倒くさい場合は、背中に1本ジェルを忍ばせておくのも有効かもしれません。ジェル自体は固形補給食に比べて摂取するアクションに面倒くささを感じないと思うので、ライド終盤に思い立ったタイミングで使えるはずです。

また、少し話は逸れますが、レース後にも似たようなケースはあります。レース前に用意していた食料が少な過ぎて、空腹の状態でホテルまで移動…なんていう経験もあります。(ヨーロッパの場合は、大抵チームスタッフが軽食を作ってくれています^^)

そのため、レース前の食事は勿論ですが、レース後の事も意識することをお勧めします。

日本にはコンビニもありますので何とかなりやすいとは思いますが、とにかく空腹状態は避けるようにしていきましょう。

簡単なまとめ


今回の話を簡単にまとめると

  1. 定期的な補給を心がける
  2. 長距離のレースを主戦場とする場合、走りながらしっかり食べるスキルを身に付ける
  3. 基本的に多く持つ分にはあまり損はない
  4. 空腹を避けて、終盤もしっかり補給する
  5. レース後に食べられる状態にしておく

といった感じです。

今回は前回の記事の深堀だったのであまり面白くなかったかもしれませんが、馬鹿にはできない要素だと思います。僕自身しっかり補給していたつもりでも、ヨーロッパのレースを走って「もっと食べるべきだ」と指摘をされていました。

勿論知識0では無かったので意識的に摂取していましたが、(ハンガーノックまで行かないにしろ)パフォーマンスの低下に影響があったようです。

もっと言えば水分補給も少なく、補給関連すべて意識以上に摂取する必要がある事を学んだのを覚えています。

レース関係の補給の話はまだ掘り下げていく要素(レース前に補給や、レース後の補給など)があるので、次回以降でもっと掘り下げていければと思います。

かやま君
かやま君

特別な理由で制限がない限り、食べましょう!

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