ロードバイクライフと睡眠

雑記



こんにちは、香山です。


今回は、睡眠について書いていきます。自転車には関係ない記事に思われてしまうかもしれませんが、大切な要素だと思います。


というのも、身体の故障を通じて睡眠時の姿勢についても指摘されたことがあり、それ以来私自身も意識するようになったのでした。
素人なりにではありますが今回はその睡眠の質を改善する要素について書いていこうと思います。


私もスペシャリストという訳ではなく、あくまで経験からの記事なので「知ってるよ」という事も多いと思いますが、考えるきっかけになってくれれば嬉しい限りです。

かやま君
かやま君

(一生寝ていたい・・・。)

ロードバイクライフと睡眠


自転車に乗ると、競技レベルでも、ポタリングでも疲労を伴います。私も人生の中である程度自転車に触れてきて、レースや激しい練習をすれば大きな疲労は付きまとうし、眠くなる経験をたくさんしています。


その中でも私はフランスを中心にステージレース(数日間連続で行われるレース)と呼ばれるものに参加する事があるので、「回復力」に着目する機会が多かったです。



その結果、食事・水分補給・リラックスなど色々な回復の為の要素がある中で、一番大切だと感じたのが睡眠でした。


常識的にはなってしまいますが、トレーニングにしろレースにしろ、鍛えて(身体を痛めて)回復させるというサイクルがあります

トレーニングには時間を割けても、睡眠に時間を割けないという方もいるはずなので、質を重視する事は大切なのかなと思います。

かやま君
かやま君

睡眠の質アップは、デメリットが無いはず!

睡眠時の姿勢



まず私が着目しなければいけなくなったのは睡眠時の姿勢です。


と言いますのも、私自身横を向いて寝るのが寝付きやすく、意識せず続けていました。

その結果カラダに歪みを生じてしまった経験があります。勿論、睡眠の姿勢のみが原因ではないと思いますが、まず最初に睡眠時の姿勢を当てられたのが印象的でした。


その中でお勧めされたのは「仰向け」で寝る事です。


サイクリングは左右対称に身体を使うスポーツです。それを加味しても、全身平等に負荷がかかり、左右対称の姿勢である仰向けは適していると言えるでしょう。


それだけでなく正しい状態を作り出せれば、背骨の負担の軽減、胃酸の逆流防止といった効果も見込めると思います。
枕の高さは高すぎないように設定し、背骨の正しいラインが乱されないように意識すると良いそうです。


呼吸が浅くなりやすい、いびきをかきやすいといったデメリットも存在しますので、あくまで身体の状態も込みでセレクトしてみて下さい。

かやま君
かやま君

特に枕は大切だと聞くよね。

就寝前のスマホ


睡眠前にブルーライトを見ないというのは有名ですよね。恐らく誰もが聞いた事がある知識だと思います。


しかし私も正直に睡眠前にスマホを見てしまいます。どうしても寝る前はリラックスしていて、娯楽的な事がしたくなります。


そのためスマホを寝室には持って行かないとかは(簡単なのに)難しく感じるので、私は時間を決めて電源を切る事が多いです。

就寝何時間前からブルーライトを見ないというのは僕は難しく感じてしまうので、睡眠15~30分前とかに(必死に)電源を消して、読書に充てる事を意識しています。


そのため、目覚まし時計は古いサブ端末を使っています。


こうする事により1日1回読書をするという目標も達成できますし、正直に寝る前の読書はすぐ眠くなるのでお勧めです。眠くならなくても、知識が手に入ると思うと気が楽になります(笑)


毎日は機械的に取り組むというのはやっぱり難しいですし、正直に欲に負けて寝る前スマホいじっていれう時もあります。夜更かししてしまう事もあります。
しかし、そうでない日もたくさんあると考えると小さく小さくですが、効果はあるのかなと思っています。

かやま君
かやま君

書いてて、私もスマホに依存しているなぁ。。と思いました。

起床と太陽



睡眠時、就寝前ときたら、起床後についてです。


私はこれに関して、物凄くハードルの低い設定をしています。


それは、日の光を10秒浴びる事です。


個人的にはかなりスッキリする事が多く、1日のスタートという気持ちになります。
悩みがあったり、辛い事があると、この動作もめんどくさくてサボっていたのですが、更にメンタル悪化させていたなと今では思います。


私は寝起きスッキリのタイプではないので、朝シャワーとか朝の1日プラン作成とか俗にオススメされているような事は正直無理でした。少なくとも寝る前のアクションよりも、私にとっては難しかったです。


朝やることが多いと前日の夜に寝る事も少し億劫に感じてしまったので、私なりに睡眠の質を下げない工夫としてみました。


逆に朝は余裕だけど夜誘惑に勝てないよという方はハードルの割合を変えたりして、ストレスにならないようにする事をお勧めいたします!



以上就寝前、睡眠時、起床時と私の意識している範囲内で書いてみました。

例えば仰向けで寝て寝つきが物凄く悪く、回復しないようでは本末転倒なので、興味があれば軽い気持ちで試してみて下さい。

僕の経験上、楽しく生きる為にも毎日やることは出来る限りハードルを低く設定する事をお勧めします^^

かやま君
かやま君

結局、何もない日の二度寝が最高!!

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